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Yoga para dormir mejor

El yoga es una de las mejores maneras de calmar la mente y el cuerpo antes de dormir, para conseguir un sueño reparador y levantarte con energía.

En general, la mayoría de los tipos de yoga ayudan a mejorar el descanso y a mejorar los problemas de insomnio y sueño, aunque algunas prácticas son más energéticas y otras más relajantes

Hemos escogido 9 asanas de yoga con propiedades relajantes que puedes practicar en menos de 5 minutos antes de irte a dormir cada noche.

1/ Postura del héroe (Virasana). Siéntate sobre los talones de los pies con las rodillas juntas. Coloca la espalda recta y concéntrate en la respiración, contando 5 segundos para inhalar y 5 segundos para exhalar. Repite dos respiraciones para mantener la postura 20 segundos.

2/ Postura del Niño (Balasana). Desde la postura del héroe, inhala en 4 segundos y al exhalar, lleva los brazos hacia delante, tocando el suelo lo más lejos que puedas, y deja que el tronco te acompañe hasta donde llegue. Si puedes tocar el suelo con la frente, bien. Si no puedes relájate sin forzar la flexión. Haz dos respiraciones intentando mantener el ritmo de 5 segundos para inhalar y 5 segundos para exhalar (Ritmo 5/5) . Así mantienes la postura 20 segundos.

3/ Postura del Perro Boca Arriba. (Urdha Mukha Svanasana). Desde la postura del niño, exhala y lleva despacio el cuerpo hacia delante y al inhalar, levanta el tronco extendiendo los brazos y apoyándote sobre las manos. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.

4/ Postura del Camello. (Ustrasana). Desde la postura del perro boca arriba, inhala y mueve el cuerpo de nuevo a la postura del héroe sobre las rodillas. Exhala y lleva las manos a la zona lumbar de la espalda para arquear la espalda hacia atrás. Inhalba y al exhalar, puedes profundizar en la postura del camello llevando las manos a los talones para marcar más la flexión hacia atrás creando un arco más pronunciado. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.

5/ Postura de la Mariposa. (Purna Titli Asana). Desde la postura del camello, mueve el cuerpo hacia delante con movimientos lentos y suaves, hasta sentarte sobre el suelo con los isquiones. Inhala, cruza los pies por delante y coloca las manos sobre los pies, y al exhalar lleva el tronco hacia delante. Sin forzar, hasta donde llegues con la flexion de la cadera, no intentes llegar al suelo con la cabeza si notas que tu pecho está muy lejos de los pies. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.

6/ Postura Media Torsión Espinal Supina. (Supta Matsyendrasana). Con movimientos lentos, túmbate boca arriba sobre la esterilla. Inhala y coloca bien la espalda sobre el suelo, notando el peso de los hombros. Al exhlar, dobla las rodillas hacia el pecho por el lado izquierdo, ayudándote con la mano izquierda. Deja la mano derecha relajada sobre el suelo y lleva la cabeza hacia la derecha sin forzar. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5. Repite por el otro lado.

7/ Postura del Medio Puente. (Setu Bandha Sarvangasana). Desde la posición tumbada hacia arriba, inhala y dobla las rodilla llevando los talones hacia los glúteos. Exhala y coloca las manos con las palmas hacia abajo a los lados del tronco. Al inhalar, levanta la zona del pecho, puedes ayudarte haciendo presión con las palmas de las manos sobre el suelo. Si tu flexibilidad de hombros te lo permite, une las manos debajo del cuerpo para que los hombros se aproximen debajo del pecho y puedas subir un poco más al inhalar. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.

8/ Postura del Viento Liberado. (Pawanmuktasana). Desde la postura tumbada boca arriba sobre la esterilla, inhala y al exhalar, dobla las rodillas para recogerlas sobre el pecho, abrazándolas con las manos. Esta postura también te ayuda a liberar los gases si es necesario. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.

9/ Postura del Cadáver. (Savasana). Es la postura para dormir por excelencia, de ahí su nombre, postura del cadáver o del muerto. Mantén el cuerpo boca arriba sobre la esterilla, con el tronco bien apoyado sobre el suelo, y con las extremidades superiores e inferiores relajadas, ligeramente separadas y la cabeza sin tensiones, con los ojos cerrados. Concéntrate en la respiración, deja que pasen los pensamientos y busca tu descanso. Te ayudará que al inhalar visualices ideas calmadas y positivas, o un color relajante como el verde. Y al exhalar, visualices los problemas y preocupaciones del día, para eliminarlos con la respiración. Mantén la postura 20 segundos, durante dos respiraciones, con el ritmo 5/5.

Después de esta práctica no debes hacer nada más que irte a dormir, por lo que debes haber hecho tu rutina de limpieza de piel, dientes, etc. antes de hacer esta secuencia de yoga.

Procura hacer esta secuencia en pijama, sobre la esterilla o alfombra cerca de tu cama, para poder meterte entre las sábanas al acabar.

Deja la tecnología en otra habitación, y manten la habitación a una temperatura adecuada, sin exceso de calor, pues una pequeña bajada de temperatura corporal ayuda al sueño.

La repetición de esta secuencia de yoga para dormir cada noche te ayudará a crear un hábito, y como todos los buenos hábitos, requiere entre 3 y 4 semanas para que tu cuerpo lo asimile y consigas los beneficios: un sueño profundo y reparador.

Si sigues con problemas de insomnio y sin poder dormir, acude a un médico especialista para descartar otros problemas de salud antes que medicarte.

De sportlife.es https://www.sportlife.es/yoga-fit/posturas/articulo/yoga-para-dormir-mejor#Echobox=1565621437
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Motivos para no dejar de ir al gimnasio en Navidad.

 

Mantener el hábito de ir al gimnasio no resulta siempre fácil, especialmente en determinadas épocas. La Navidad, sin duda, es una de ellas, porque es un tiempo de excesos que nos invita a pensar que no pasa nada por hacer una pausa en nuestra rutina de ejercicios, y que podemos entregarnos durante unas semanas al placer de los turrones y el cava sin que nada importe. Pero lo cierto es que hay buenas razones para que no abandones el gimnasio durante este mes lleno de fiestas.

Es bueno para tu salud física y mental

La Navidad está estrechamente ligada a las largas sobremesas y a las tardes de sofá, a las largas reuniones en salones familiares o alrededor de una mesa de comedor. En este preciso momento, la rutina de ir al gimnasio será una gran aliada para tu salud que te hará sentir bien a nivel físico y mental. Te ayudará a reducir el estrés que también puede acompañar los preparativos y eventos que se suceden en estos días, hará que duermas mejor, y te permitirá mantener un espacio propio dentro de la vorágine social que acompaña a estas fechas.

Cuesta menos perder un hábito que ganarlo

Si te costó tomar la decisión de empezar a ir al gimnasio y conseguiste crear el hábito con esfuerzo y constancia, no pierdas ahora lo que has conseguido. Si quieres, puedes reducir la frecuencia con la que acudes al gimnasio durante estos días, pero no lo abandones. Y los días que vayas, busca el apoyo de aquellos compañeros que, al igual que tú, quieren seguir manteniendo el buen hábito de hacer ejercicio.

El ejercicio físico te ayuda a compensar los excesos

Seguro que ya te has propuesto no comer en exceso durante los próximos días. No queremos desanimarte y que abandones tus buenas intenciones, ni mucho menos. Es muy importante comer con cabeza, especialmente en los días clave, para que nuestro cuerpo no sufra con los excesos. Pero lo cierto es que lo inevitable es que acabemos ingiriendo más calorías de las habituales, y seguir realizando una actividad física regular nos ayudará a evitar que las grasas de más se instalen en nuestro cuerpo.

Te ayuda a eliminar toxinas

En Navidad comemos más grasas, azúcares, alimentos salados que el resto del año. También suele aumentar el consumo de alcohol. Es decir, que nuestro cuerpo no solo recibe calorías extra, sino también numerosas toxinas que está deseando eliminar conforme llegan a él. Procura que tu alimentación sea lo más sana y equilibrada posible, para reducir las toxinas que llegan al cuerpo; y no dejes de realizar ejercicio físico, que será imprescindible para eliminarlas de manera eficaz.

Un objetivo menos para el nuevo año

Apuntarse al gimnasio es el objetivo que ocupa el primer puesto en la lista de buenos propósitos para el año nuevo. Si abandonas ahora, tendrás que volver a ponerlo en la lista. En cambio, si no dejas de ir, sabrás que tienes un objetivo cumplido de antemano. Esto, inevitablemente, hace que tu autoestima suba como la espuma y que te permitas centrarte en el siguiente buen propósito de tu lista.

No perder lo que has conseguido

Si ya llevas un tiempo haciendo ejercicio, tu cuerpo habrá cambiado a mejor. Y aunque es posible que ahora te cueste apreciar los cambios, lo normal es que se hayan producido. Si mantienes durante estas vacaciones algún tipo de rutina deportiva podrás mantener los logros que habías conseguido y no perder tono muscular.

 

Por Cristina Soria, us.hola.com

 

 

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10 beneficios de practicar Pilates.

Las ventajas del método Pilates son muy variadas. Todo el mundo  te recomendaría su práctica por sus muchos beneficios para tu cuerpo. Descubre aquí los 10 beneficios de practicar Pilates, un método creado a principios del siglo pasado, y en constante crecimiento.

  1. Mejora la respiración.

La coordinación entre la respiración y el movimiento mejora la salud de tu corazón y tus pulmones, favorece la capacidad pulmonar, reduce tu presión arterial, incrementa tu energía, mejora tu circulación y te brinda la posibilidad de relajarte en momentos tensos.

  1. Alineación correcta de tu cuerpo.

Con el fortalecimiento de los músculos de base, el método Pilates logra alinear el cuerpo, mejorar tu postura y la movilidad articular.

  1. Aumenta tu fuerza.

Pilates incrementa y tonifica tus músculos, para lograr la aptitud funcional de cada uno de ellos. Se crean músculos fuertes y largos mediante contracciones excéntricas. Los ligamentos y tendones se refuerzan, haciendo disminuir la posibilidad de lesiones.

  1. Mejora tu estabilidad.

Pilates amplía la fuerza y la estabilidad en las rodillas y la cadera, además de prevenir el daño de la columna vertebral.

  1. Incrementa tu flexibilidad.

Se trabaja con el aumento seguro de estiramiento y longitud de músculos y movimientos de las articulaciones. La práctica de ejercicios de Pilates corrige músculos desalineados y mejora la coordinación.

  1. Mejora tu control del cuerpo.

El Pilates hace que puedas hacer movimientos eficientes, lo que reduce la posibilidad de lesiones, y mejora el tiempo de reacción y el equilibrio.

  1. Tonifica tu cuerpo.

Como el método Pilates trabaja todos los músculos del cuerpo, es muy efectivo para tonificar músculos y dar forma de manera integral.

  1. Se adapta a cualquier condición física.

La práctica de Pilates es beneficiosa para todas las personas. Tanto si empiezas a ejercitarte como si eres toda una atleta, o si estás embarazada o estás algo mayor, Pilates se adapta a ti gracias a sus miles de posibles ejercicios.

  1. Reduce el estrés.

Hacer Pilates después de un día de trabajo ayudará a relajarte y a liberarte del estrés, te ayuda a dormir bien por las noches, relaja los músculos tensionados y libera endorfinas que mejoran tu estado de ánimo.

  1. Mayor conciencia y conexión cuerpo-mente.

El secreto del Pilates es que se practica cada movimiento con atención total de la mente. De esta forma, cuerpo y mente se unen para lograr el mayor beneficio. Con todos estos beneficios de Pilates seguro que ya te dieron ganas de practicarlo. Además de todo esto, debes saber que combinando estos ejercicios con una dieta saludable, lograrás un cuerpo sano y duradero.

Fuente: https://www.vix.com/

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¿Qué me va mejor: Pilates o Yoga?

Seguro que muchos os lo preguntáis: ¿qué me va mejor: Pilates o Yoga? Bueno, pues depende de cuáles sean tus objetivos a conseguir y cuáles sean tus prioridades. ¿Sabéis cuáles son las principales diferencias entre estos dos deportes?

Si nos tuviéramos que quedar con una sola de las dos disciplinas, ¿cuál elegiríamos: Pilates o Yoga? Aquí os damos unas pautas para que veáis en qué hace más hincapié cada uno de estos métodos de trabajo y podáis elegir el que presenta mayores beneficios para vosotros.

Pilates, mucho más orientado al trabajo físico.

Si lo que estáis buscando es un cuerpo tonificado, entonces el Pilates es lo vuestro. Destaca, frente al Yoga, en la mayor implicación de la fuerza muscular, siempre trabajando sin llegar a la hipertrofia. Los músculos del core o parte central del cuerpo son los que más beneficios obtienen a través del trabajo con Pilates.

Si os encontráis dentro de una dinámica de pérdida de peso, el Pilates puede ayudaros a través de la construcción de mayor masa muscular, lo cual se traduce en un metabolismo más rápido, y por tanto en una quema de calorías mayor a lo largo del día.

Además, el trabajo a través del método Pilates es muy energizante: activa nuestro cuerpo, favorece la producción de endorfinas y nos llena de fuerza y energía para afrontar los retos diarios.

Yoga: en busca de la paz mental.

El Yoga está basado en la unión de la mente y el cuerpo como un solo ente: la meditación y la paz interior es un básico a la hora de practicar esta disciplina.

Quizás lo que más caracteriza al Yoga es que se trata de un estilo de vida más que de una práctica deportiva: los Yoguis realizan un viaje de auto-descubrimiento y de realización personal en el que, por supuesto, se incluye el ejercicio, ya que dan mucha importancia al cuidado del cuerpo.

La práctica del Yoga propicia la relajación, ya que libera energía en sus poses estáticas. Nos ayuda a resetear nuestro cuerpo y a desintoxicarlo.

¿Qué tienen en común el Yoga y el Pilates?

Sí, aunque después de leer este post os puede parecer que son dos disciplinas opuestas, el Pilates y el Yoga tienen muchos puntos en común.

Ambas prácticas se basan en el control de la respiración, aunque de manera diferente en cada una de ellas (diafragmática en el caso del Yoga, e intercostal en el del Pilates). Las dos además dan una gran importancia a la corrección postural y a la elongación de los músculos y, especialmente, de la espalda.

Tanto Pilates como Yoga nos ayudan a mejorar nuestra flexibilidad y nuestro equilibrio, y a través de su práctica notaremos mejoras en el campo sexual, en el control del estrés, y a la hora de dormir.

Ahora que ya conocéis las similitudes y diferencias de estas dos disciplinas, ¿con cuál os quedáis: Yoga o Pilates?