, , ,

Cómo quitar las agujetas tras tu primer día de gimnasio

Si te has armado de buenas intenciones y te has apuntado al gimnasio, ya sea para mejorar tu forma física, mantener un peso saludable o definir tus músculos, debemos avisarte que tras el primer día de gimnasio también se irán contigo a casa las temidas agujetas. Por suerte, hay fórmulas para aprender cómo quitar las agujetas. Estas te permitirán continuar con tu rutina diaria habitual sin ese dolor punzante y a seguir prácticando ejercicio físico sin querer abandonar a la primera de cambio.

Cómo quitar las agujetas si eres principiante

Si todavía no te has enfrentado a tu primer día de gimnasio, es fundamental que comiences la actividad física con un poco de calentamiento previo, en lugar de lanzarte directamente al deporte que hayas escogido.

En este caso, los estiramientos estáticos no son muy adecuados ya que pueden reducir el rendimiento, pero sí los estiramientos aeróbicos como, por ejemplo, un poco de carrera con trote suave o incluso caminar a paso rápido. Estos dos ejercicios tan sencillos te ayudarán a calentar los músculos antes de pasar a la verdadera acción.

Mantente bien hidratado mientras realizas deporte y cuida tu alimentación inmediatamente después de terminar con el ejercicio. Quienes realizan trabajo de musculatura suelen optar por una barrita de proteínas, pero el plátano sigue siendo el rey en este tipo de alimentación post-entrenamiento. Fácil de comer, nutritivo y con un alto contenido en potasio, que nos ayudará a evitar calambres y otros problemas musculares.

Entre los remedios caseros para tratar las agujetas, el agua con azúcar es el más popular.

Si quieres saber cómo quitar las agujetas después de la actividad física, tanto si ya han aparecido como si no, los tratamientos de frío pueden ser de gran ayuda. ¿Cómo? A través baños, duchas o cremas con efecto frío. Todas estas opciones contribuyen a eliminar la inflamación y calmar el dolor.

Entre los remedios caseros más populares, además del famoso vaso con agua y azúcar que seguro te recomendaban tus abuelos tras la clase de Educación Física del colegio, también destacan el zumo de piña y naranja (por la combinación de vitamina C y bromelina), los masajes con aceite de oliva y lavanda o la infusión de cayena, por sus propiedades antiinflamatorias.

También es importante que no dejemos de practicar ejercicio. Si el dolor no te permite subir la intensidad, es preferible que continúes ejercitando la zona suavemente, pero no te detengas ahora. En ese caso, estarás sufriendo constantemente esas “agujetas del primer día”. Además, verás como tras unos minutos de entrenamiento comenzará a disminuir el dolor.

, , ,

Entrenamiento funcional: ¿en qué consiste?

El entrenamiento funcional lo que busca es conseguir una rutina de ejercicios que sea útil a cualquier persona, sea deportista o no.

El entrenamiento funcional es un tipo de entrenamiento que modifica los objetivos tradicionales del entrenamiento clásico, que estos solían ser o los del alto rendimiento deportivo para deportista de élite, por lo que el entrenamiento de fuerza que estos empleaban tenía como objetivo lograr las mejores condiciones corporales para la competición en las diferentes disciplinas, o bien los de la musculación tipo culturismo cuyo objetivo central era conseguir el máximo desarrollo del músculo con un enfoque más estético que funcional. En cambio el entrenamiento funcional lo que busca es conseguir una rutina de ejercicios que sea útil a cualquier persona, sea deportista o no, y que estos entrenos le ayuden a estar en forma para su día a día.

Entrenamiento funcional: características.

  1. El entrenamiento funcional debe perseguir el objetivo de ser útil para cualquier usuario, que le ayude a ser más eficiente y saludable en los movimientos de su día a día.
  2. El entrenamiento funcional busca trabajar los músculos a través de la imitación de la cotidianidad, es decir, que los ejercicios que se desarrollen repitan parámetros similares a los de determinados movimientos cotidianos, como caminar, saltar, subir escaleras, levantar cargas, arrastrar, etc.
  3. Para que se pueda considerar un entrenamiento como funcional, este debe ser capaz de involucrar a todos los músculos del cuerpo y los ejercicios no deben trabajar los músculos de forma aislada.

Entrenamiento funcional, aprende a identificarlo.

Para identificar si estás realizando ejercicios funcionales debes observar si cumplen las siguientes características:

  1. No los realizas sentado. Intenta realizar tus ejercicios en posición de pie. Cuando el cuerpo se encuentra apoyado, deja de trabajar la musculatura estabilizadora. Sin esta participación, se consiguen músculos fuertes pero acoplamientos débiles.
  2. Son ejercicios de peso libre y no analíticos: Selecciona ejercicios con pesos libres como barras, mancuernas, kettlebells, balones medicinales, etc. Las fuerzas y estímulos recibidos serán mucho más naturales que los vectores de fuerza modificados en las máquinas.
  3. Introduce inercias y aceleraciones. En el manejo de inercias, los músculos realizan un trabajo diferente ya que se ejecutan frenadas excéntricas o contracciones rápidas, estímulos importantes para conseguir nuevas adaptaciones de fuerza.
  4. Piensa de forma global. Los movimientos en los ejercicios de un entrenamiento funcional deben ser generales, es decir, multiarticulares, ejercicios que generan una mayor coordinación intermuscular y son capaces de movilizar mayores cargas y, por tanto, de aplicar estímulos más intensos.

Lidia Castillo – SportLife

, , ,

DESMONTANDO LOS MITOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA MUJERES.

DESMONTANDO LOS MITOS DEL ENTRENAMIENTO CON PESAS PARA MUJERES.

Aunque cada día son más las mujeres que optan por entrenar con pesas, lo cierto es que la sala de musculación sigue siendo territorio inexplorado para muchas. Y en la mayoría de los casos es debido a las falsas creencias como “si toco una mancuerna me voy a poner como Thor” o simplemente por falta de información.

Para aclarar conceptos y los grandes mitos que circulan alrededor del entrenamiento de pesas en mujeres, explicamos por qué el entrenamiento de fuerza en mujeres es más que necesario y unas cuantas razones para que vosotras, las mujeres, paséis más tiempo en la sala de fitness.

“El cardio es mejor que las pesas para bajar de peso”

Horas, horas, horas y más horas pasadas sobre la cinta de correr buscando perder peso o “quemar la hamburguesa que me he comido el fin de semana” deben llegar a su fin. No estamos diciendo que el entrenamiento cardiovascular sea inútil (porque lo cierto es que beneficia a nuestra salud de muchas formas) ni que no queme calorías (que, evidentemente, las quema, como cualquier otra actividad física o deportiva). Pero optar por solo y únicamente hacer cardio es un grave error si lo que buscamos es perder peso.

El entrenamiento de fuerza, acompañado de una dieta adecuada a nuestras necesidades, nos permitirá crear masa muscular que, como hemos dicho en anteriores ocasiones, es el mejor “quemagrasas” que existe. La masa muscular requiere de energía para mantenerse “viva”: es decir, que consume calorías simplemente por el hecho de estar ahí. Ninguna carnitina o suplemento quemagrasas hace eso.

“Si entreno con pesas me voy a poner como Thor”

 “No quiero verme masculina” o “en cuanto toco un par de mancuernas se me ponen los hombros como cocos” son dos de las frases más escuchadas cuando sugerimos que una chica debería entrenar con pesas. Pues falso. La menor cantidad de testosterona que tienen las mujeres en relación a los hombres hace que crecer muscularmente sea más complicado.

“Si entreno con pesas me voy a hacer daño y me voy a lesionar”

 Pues depende, como todo, pero esto no es exclusivo del entrenamiento con pesas: también puedes lesionarte al salir a correr o al llevar una mala posición en la bicicleta de spinning. Lo más importante a la hora de entrenar con pesas, sobre todo si eres principiante, es que conozcas bien la técnica de los ejercicios que vas a llevar a cabo: esto, sumado a un buen calentamiento y movilización de las articulaciones y a la elección de un peso correcto es lo que te va a garantizar que no te lesiones.

Es más, el entrenamiento de fuerza puede ayudarte a recuperarte de lesiones anteriores y a protegerte frente a lesiones futuras. Gozar de un buen tono muscular nos ayudará a proteger las articulaciones que suelen sufrir más en otros deportes, como por ejemplo el running: unas piernas bien entrenadas con ejercicios de fuerza protegerán nuestras rodillas, el habitual punto débil de los corredores.

 “Entrenar con pesas solo es útil si quieres ser culturista”

 Al contrario: el entrenamiento de fuerza es importante tanto para mejorar en otros deportes (como hemos dicho anteriormente, en el running, por ejemplo) e incluso para mejorar nuestra salud en general. En el caso de las mujeres es especialmente importante a la hora de reducir las posibilidades de sufrir osteoporosis: el estímulo del entrenamiento de fuerza mejora la densidad ósea, sobre todo en la mujer.

“Entrenando con pesas no tendré un cuerpo femenino”

Quizás no te suenen las palabras “recomposición corporal”, pero son de suma importancia si tu objetivo al entrenar es estético. La “recomposición corporal” es, básicamente, perder grasa y ganar músculo (que es lo que buscamos la mayoría al entrenar) al mismo tiempo. Y esto se consigue con entrenamiento de fuerza y algo de cardio (especialmente HIIT).

Para conseguir este objetivo de perder grasa y ganar músculo, es necesario basar el entrenamiento, sobre todo, en ejercicios multiarticulares realizados con peso libre (los básicos de entrenamiento como las sentadillas, peso muerto…), además de cuidar mucho la alimentación. Lejos de conseguir un cuerpo masculino, lo que se consigue con este método es acentuar las formas del cuerpo femenino.

Estos son solo algunos de los grandes mitos alrededor del entrenamiento de fuerza en las mujeres que esperamos haber aclarado. Chicas, perded el miedo a las pesas: tienen muchos más beneficios de los que pensáis y os ayudarán a conseguir vuestros objetivos.

, ,

El ejercicio aeróbico y el HIIT pueden ayudarte a envejecer mejor.

La práctica de ejercicio físico regular ofrece muchos beneficios sobre el organismo humano, pero un reciente estudio establece diferencias señalando que el ejercicio aeróbico y el HIIT (y no las pesas) pueden ayudarte a envejecer mejor.

Cardio y HIIT contra el envejecimiento celular

La investigación publicada en la European Heart Journal evaluó a 124 adultos sanos previamente inactivos en cuatro grupos diferentes: entrenamiento de carrera continua, HIIT o entrenamiento a intervalos de alto intensidad, entrenamiento con cargas mediante un circuito con máquinas en gimnasio y grupo control sin cambios en estilo de vida.

Se evaluó la longitud de los telómeros y la actividad de la telomerasa que son indicadores de envejecimiento celular: a mayor longitud de telómeros y mayor actividad de la enzima menor envejecimiento y daño celular.

Tras los seis meses de intervención se observó que el entrenamiento aeróbico y el HIIT pueden reducir el envejecimeinto celular y promover un envejecimiento más sano, algo que no se observó con el entrenamiento con cargas.

Por supuesto, aunque el trabajo físico con pesas o con cargas no influye en la actividad de la telomerasa y en la longitud de los telómeros y por ello, tendría poco influencia en el envejecimiento celular, igualmente ofrece beneficios sobre la salud que pueden mejorar la calidad de vida notablemente. Por ejemplo: favorece la conservación de masa ósea y muscular, ayuda a reducir el descenso del metabolismo que ocurre con la edad, a prevenir enfermedades cardiovasculares y depresión o a mantener la fuerza que está estrechamente vinculada con la movilidad.

En definitiva, de diferentes formas tanto cardio o entrenamiento aeróbico como el trabajo con cargas contribuyen a mejorar la salud con el paso del tiempo y a mejorar la calidad de vida.

Por todo esto, no podemos más que concluir que lo recomendable es no sólo realizar pesas o cardio sino que una combinación de actividades que nos permitan entrenar la capacidad aeróbica y al mismo tiempo trabajar fuerza y masa muscular es la mejor alternativa para la salud del organismo tanto actual como futura.

www.vitonica.com

Noviembre 29º, 2018

, , , ,

10 Alimentos “amigos” que te ayudarán a adelgazar.

Para mantener el peso “a raya” es necesario hacer esfuerzos en la alimentación. Por supuesto, no se trata de dejar de comer demasiadas cosas. Pero sí de intentar consumir y tener nuestra despensa llena de alimentos saciantes que nos ayudarán no solo a perder peso, sino también a no “coger” los kilos después de haberlos perdido. Aquí os muestro una lista de los mejores aliados con este fin, que a mí me ayudaron mucho en su momento a adelgazar bastantes kilos (un total de 17) y, después de cinco años, no haberlos vuelto a coger. En la vida todo es cuestión de constancia y de fuerza de voluntad. Y en este caso, también de conocimiento, que es el que nos ayudará mejor a conseguir nuestros objetivos.

ESPINACAS

Es una de las mejores verduras para consumir en la cena. Los vegetales de hoja verde son ideales para nuestra forma de comer saludable.

SALMÓN

Las virtudes del salmón son varias para perder peso. A destacar su contenido en omega 3, es decir, una grasa muy buena que limpiará nuestras arterias de colesterol. Y también, las proteínas de alta calidad que lo caracterizan, las cuales nos ayudarán a tener unos músculos fuertes que potenciarán la quema de grasas.

LEGUMBRES

En preparaciones ligeras y variadas, como pueden ser en ensaladas frescas, nos saciarán de manera potente durante más horas. Lo cual evitará los atracones o los descensos bruscos de azúcar en sangre, que es lo que suele provocar las ganas intensas de consumir hidratos por la noche, momento en el que solemos llegar con un hambre voraz.

BRÓCOLI

Esta verdura es muy saciante. Es perfecto para tomar en la cena y, a ser posible, no muy cocinado para que no pierda sus inmensas virtudes nutricionales. Consumirlo al vapor es una opción muy interesante.

KIWI

Esta fruta posee un alto contenido en vitamina C, por lo que tomarlo por la mañana ayuda a activar el metabolismo de nuestro cuerpo.

HUEVO

Es un alimento DIEZ en la alimentación, su versatilidad es maravillosa, pudiendo incluir su consumo no solo en las cenas, sino también en los desayunos porque te ayuda a picar menos entre horas.

AGUACATE

El aguacate es espectacular para mantener la línea y para que nuestras arterias estén bien limpias. Las grasas de esta fruta nos miman mucho. Lo más adecuado es consumirlo por la noche, acompañado de otras verduras. Si se toma durante un tiempo de forma constante se notan mucho sus efectos, porque ayuda a adelgazar.

ZUMO DE LIMÓN CON ESPECIAS

En este blog ya pusimos una receta fantástica, para tomar por las mañanas como coadyuvante en la eliminación de líquidos y como antinflamatorio. Basada en el zumo de limón con especias, sus efectos son alucinantes, y se notan a los pocos días de tomarlo.

QUESO FRESCO

El queso fresco 0% es uno de los mejores alimentos que se pueden consumir entre horas cuando solemos tener hambre, porque es muy, muy saciante. Además posee proteínas de alta calidad que cuidan muy bien de nuestros músculos, lo que es interesante para que el metabolismo esté activo.

ARROZ INTEGRAL

Las virtudes del arroz para la salud son muchas, pero además si el que consumimos es de tipo integral aumentan. Porque por un lado, su valiosa fibra nos sacia mucho más. Y por otro, porque contiene más vitaminas y minerales.

, ,

¿Qué me va mejor: Pilates o Yoga?

Seguro que muchos os lo preguntáis: ¿qué me va mejor: Pilates o Yoga? Bueno, pues depende de cuáles sean tus objetivos a conseguir y cuáles sean tus prioridades. ¿Sabéis cuáles son las principales diferencias entre estos dos deportes?

Si nos tuviéramos que quedar con una sola de las dos disciplinas, ¿cuál elegiríamos: Pilates o Yoga? Aquí os damos unas pautas para que veáis en qué hace más hincapié cada uno de estos métodos de trabajo y podáis elegir el que presenta mayores beneficios para vosotros.

Pilates, mucho más orientado al trabajo físico.

Si lo que estáis buscando es un cuerpo tonificado, entonces el Pilates es lo vuestro. Destaca, frente al Yoga, en la mayor implicación de la fuerza muscular, siempre trabajando sin llegar a la hipertrofia. Los músculos del core o parte central del cuerpo son los que más beneficios obtienen a través del trabajo con Pilates.

Si os encontráis dentro de una dinámica de pérdida de peso, el Pilates puede ayudaros a través de la construcción de mayor masa muscular, lo cual se traduce en un metabolismo más rápido, y por tanto en una quema de calorías mayor a lo largo del día.

Además, el trabajo a través del método Pilates es muy energizante: activa nuestro cuerpo, favorece la producción de endorfinas y nos llena de fuerza y energía para afrontar los retos diarios.

Yoga: en busca de la paz mental.

El Yoga está basado en la unión de la mente y el cuerpo como un solo ente: la meditación y la paz interior es un básico a la hora de practicar esta disciplina.

Quizás lo que más caracteriza al Yoga es que se trata de un estilo de vida más que de una práctica deportiva: los Yoguis realizan un viaje de auto-descubrimiento y de realización personal en el que, por supuesto, se incluye el ejercicio, ya que dan mucha importancia al cuidado del cuerpo.

La práctica del Yoga propicia la relajación, ya que libera energía en sus poses estáticas. Nos ayuda a resetear nuestro cuerpo y a desintoxicarlo.

¿Qué tienen en común el Yoga y el Pilates?

Sí, aunque después de leer este post os puede parecer que son dos disciplinas opuestas, el Pilates y el Yoga tienen muchos puntos en común.

Ambas prácticas se basan en el control de la respiración, aunque de manera diferente en cada una de ellas (diafragmática en el caso del Yoga, e intercostal en el del Pilates). Las dos además dan una gran importancia a la corrección postural y a la elongación de los músculos y, especialmente, de la espalda.

Tanto Pilates como Yoga nos ayudan a mejorar nuestra flexibilidad y nuestro equilibrio, y a través de su práctica notaremos mejoras en el campo sexual, en el control del estrés, y a la hora de dormir.

Ahora que ya conocéis las similitudes y diferencias de estas dos disciplinas, ¿con cuál os quedáis: Yoga o Pilates?

, ,

Beneficios del Entrenamiento Funcional.

El entrenamiento funcional es una disciplina que se ha puesto de moda en los centros deportivos. Consiste en trabajar los diferentes músculos del organismo a través de un circuito. Los ejercicios que se realizan durante este entrenamiento tratan de parecerse a la forma en que trabajan los músculos día a día.

A la hora de probar el entrenamiento funcional, las ventajas de su puesta en práctica van más allá del aumento de tu fuerza o resistencia aeróbica. Descubre una serie de beneficios del entrenamiento funcional que no conocías y observa los resultados.

Por qué probar el entrenamiento funcional.

Saber por qué probar el entrenamiento funcional es fácil. El entrenamiento funcional impulsa a tu organismo a tener buena salud y una sensación de bienestar general. Conoce todas las ventajas del entrenamiento funcional y añádelo a tu rutina de entrenamiento.

Facilita la quema de grasa.

Es cierto que la alimentación basada en una dieta sana y equilibrada es la clave para perder peso, pero si le añades la práctica del entrenamiento funcional verás como tus beneficios aumentan. Y es que el entrenamiento funcional no solo te ayuda a quemar grasa, también te ayuda a mejorar la fuerza de tus músculos, así como la resistencia y el aumento del metabolismo.

Mejora la postura del cuerpo.

La cantidad de acciones que puedes llevar a cabo día a día como el estrés o un ritmo de vida agitado, y sus incorrectas posturas pueden derivar en desequilibrios musculares. Introducir el entrenamiento funcional a tu rutina favorecerá la corrección de las malas posturas y los desequilibrios musculares.

Mayor estabilidad.

El entrenamiento funcional trabaja en cada sesión la flexibilidad, la estabilidad base del cuerpo, el equilibrio, la movilidad y el entrenamiento de fuerza. Esta combinación de disciplina otorga a tu cuerpo una estabilidad completa favoreciendo el fortalecimiento y la salud correcta.

Complemento deportivo.

Realizar entrenamientos funcionales sirve tanto para mejorar tu salud, como para complementarlo con otro deporte. Y es que se trata de una actividad perfecta para el acondicionamiento gracias a sus ejercicios. El entrenamiento funcional mejora la relación entre el sistema nervioso y el musculoesquelético, obteniendo así patrones de movimientos rápidos, de reacción y con gran alcance.

Mejora la fuerza del núcleo.

El entrenamiento funcional repercute directamente en la activación del núcleo. Este gesto sirve para estabilizar la columna vertebral contra la fuerza externa. Para conseguirlo has de seguir una serie de patrones de movimiento y posiciones. Es por eso que debes  imitar las posturas de los entrenamientos en el día a día para conseguir este beneficio.

Reduce la probabilidad de sufrir lesiones.

Más allá de corregir tus posturas y ofrecer beneficios para el cuerpo, el entrenamiento funcional también te ayuda a evitar las lesiones. El hecho de imitar los movimientos del entrenamiento en el día a día y viceversa, favorece el fortalecimiento de músculos y articulaciones. De este modo el riesgo de sufrir algún tipo de lesión disminuye considerablemente.

Beneficios sociales.

Cada actividad que suponga trabajar en grupo es beneficiosa para las relaciones sociales. El entrenamiento funcional es una ejercicio colectivo que favorece las relaciones interpersonales. Más allá de los beneficios deportivos y físicos del entrenamiento funcional, puedes entablar nuevas relaciones.

¿Qué te parece el entrenamiento funcional? ¿Te atreves a probarlo? No lo dudes y descubre los resultados.

,

Así sufre tu cerebro cuando dejas de entrenar

Una barriga cada vez más abultada no es lo único malo que sucede cuando te saltas tus entrenamientos. “Se activan más células cerebrales cuando hacemos ejercicio que cuando estamos haciendo cualquier otra cosa”, comenta John Ratey, profesor psiquiatría clínica de Harvard.

A continuación te contamos de qué manera sufren tus capacidades mentales cuando te saltas el gimnasio:

1. Tu estado de ánimo se desploma

Diversas investigaciones sugieren que el cardio puede ser tan eficaz para aumentar tu estado de ánimo como los antidepresivos recetados.

Tu cuerpo produce endorfinas -unas hormonas que te hacen sentir bien- cuando haces ejercicio, junto con otras sustancias químicas que inducen la felicidad como la serotonina, la dopamina, la norepinefrina, los endocannabinoides (productos químicos propios de nuestro cuerpo como los de la marihuana). Y muchos otros.

Es más, una investigación publicada en el New England Journal of Medicine sugiere que entrenar activa la producción de proteínas llamadas myokines, que pueden ayudar a proteger su cerebro de la depresión inducida por el estrés.

Así que cuando dejas de hacer ejercicio, se pierda la afluencia de estos refuerzos del buen ánimo. Y puedes terminar sintiendo un bajón anímico.

De hecho, cuando 40 deportistas regulares dejaron de trabajar durante dos semanas, en una prueba del estado de ánimo que medía la depresión, la tensión y la ira obtuvieron peores resultados que los que continuaron trabajando, según un estudio en Psychosomatic Medicine.

2. Tu memoria puede vacilar

Cuando investigadores de la Universidad de Maryland examinaron los cerebros de atletas mayores, encontraron que el flujo sanguíneo al cerebro -especialmente al hipocampo, una estructura implicada en el aprendizaje y la memoria- disminuyó significativamente después de un paréntesis de 10 días.

“En este estudio, la reducción del flujo sanguíneo no estaba vinculada a ninguna disminución de la función cerebral”, apunta el autor del estudio Alfonso. “Pero otras investigaciones han vinculado el menor flujo sanguíneo al hipocampo con el deterioro cognitivo leve y la enfermedad de Alzheimer“, dice.

Puede ser que la disminución del flujo sanguíneo haga que sea más difícil aprender o desarrollar nuevos recuerdos, dice Devi Nampiaparampil, médico de gestión del dolor en NYU Langone Medical Center.

Asimismo, un nuevo estudio en Cell Metabolism sugiere que cuando dejas de trabajar tu cuerpo también produces menos de una proteína llamada catepsina B, que se ha relacionado con la mejora de la memoria.